Luchar contra el exceso de peso es un proceso largo y laborioso. Pero hay situaciones en las que necesita perder peso en poco tiempo, por ejemplo, en una semana. Esto no es fácil de hacer, pero es muy posible perder algunos kilos, enderezar la postura y tensar visualmente la figura. Solo necesitas seguir una dieta y hacer ciertos ejercicios.
¿Qué debe incluir un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder kilos de más en tan poco tiempo, debe abordar la tarea de manera integral. En primer lugar, es una dieta, que consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas y seguir las reglas de una dieta saludable. La cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la energía gastada. Entonces el exceso de peso desaparecerá más rápido. Pero esto no significa que deba pasar hambre. Tales medidas pueden conducir al agotamiento del cuerpo y al deterioro del bienestar.
La prohibición debe ser la harina y los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos con un alto contenido de vitaminas y minerales. Reducir la cantidad de sal (o evitarla) le permitirá perder kilos de más al reducir la cantidad de agua en el cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayudará. También necesita cargas cardiovasculares y ejercicios para diferentes grupos de músculos.
Ejercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rápidamente, debe quemar la grasa corporal acumulada tanto como sea posible. Cardio puede ayudar con esto. No solo contribuirán al cuidado de los kilos de más, sino que también fortalecerán el sistema cardiovascular. Estos ejercicios incluyen:
- carrera de larga distancia;
- paseo rápido;
- saltar la cuerda o sobre un obstáculo bajo;
- subir y bajar escaleras;
- hacer ejercicio en una bicicleta estática, bicicleta elíptica, cinta de correr;
- aeróbicos con o sin escalones;
- natación y aeróbic acuático;
- juegos de deportes activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc.
- baile enérgico al ritmo de la música.
Dichos ejercicios para bajar de peso deben realizarse diariamente, durante al menos 40 minutos. Esto se debe al hecho de que la grasa comienza a quemarse solo después de media hora desde el comienzo de la lección. Antes de eso, el cuerpo gasta su energía. Después del entrenamiento cardiovascular, debes realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer y mantener el tono muscular en todo el cuerpo.
Complejo de ejercicios para bajar de peso
Los ejercicios de fuerza le permiten consolidar el resultado obtenido de las cargas cardiovasculares, apuntar al cuerpo para quemar los depósitos sobrantes incluso en un estado de calma, y también tensar los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida de peso rápida, no pasa desapercibida. Después de todo, los kilogramos desaparecen, pero la piel permanece estirada, los costados y las nalgas se hunden.
Para poner su cuerpo en forma y hacer que sus músculos sean elásticos, debe realizar el siguiente conjunto de ejercicios para perder peso:
- Ponte de pie, extiende las piernas, estira los pies, no te arranques los talones.
Haz sentadillas profundas a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, no incline el cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Las manos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. En cuclillas, enderécelos frente a ti. Es importante controlar su respiración. En cuclillas, debe inhalar, tomar la posición inicial: exhalar. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y poner una pierna hacia adelante, mientras baja la otra pierna hasta la rodilla. La pierna que está al frente debe estar doblada a la altura de la rodilla en ángulo recto. Luego exhale, tome la posición inicial y coloque la otra pierna hacia adelante. Realiza 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Acuéstese boca arriba.
Levante las piernas perpendiculares al cuerpo y coloque los brazos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhalando al levantar e inhalando al bajar. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede doblarlas ligeramente (pero no tocar el suelo). Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- De rodillas, acuéstese con la espalda en el suelo y desde esta posición levante el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, debe bajar el cuerpo hacia atrás tanto como sea posible. Realice 10 de estos levantamientos.
- Tumbado de espaldas, levante las piernas perpendiculares al cuerpo.
Desde esta posición, coloque las piernas hacia la derecha, luego tome la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección. Realice el número máximo de veces, tratando de llevarlas a 80-100 repeticiones.
En el primer día de entrenamiento, puede realizar 1 enfoque, en el segundo - 2 y desde el tercer día - al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta durante la pérdida de peso
Para que los ejercicios de pérdida de peso y la nutrición dietética produzcan el efecto tan esperado, debe seguir estas recomendaciones:
- Necesitas entrenar diariamente, al menos 1 hora. No te saltes los entrenamientos.
- Las cargas cardiovasculares y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada lección, necesita aumentar el tiempo de entrenamiento, el número de enfoques y repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquido, preferiblemente agua pura sin gas.
- Las porciones deben ser pequeñas. Es mejor dejar la mesa con un poco de hambre.
- No saltes comidas. Debería haber 5 de ellos.
- No coma bocadillos entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Reserve tiempo para dormir bien.
- Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. No exagere, de lo contrario, en lugar de la tan esperada pérdida de peso, puede tener problemas con el sistema cardiovascular.
Se requerirá el resultado de dicho programa durante una semana. Pero cada persona es diferente. Cuanto mayor sea la masa inicial de una persona, más kilogramos puede perder. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la pérdida de peso rápida es un estrés para el cuerpo. Y cuanto más rápido desaparezca el peso, más rápido podrá regresar y lo hará. Y si después de una semana dejas de seguir una dieta y dejas de entrenar, el peso volverá.
Y, por lo tanto, para ponerse en forma para un evento importante en una semana, debe mejorar constantemente el resultado y cuidarse a sí mismo y a su salud.